基层健康科普迎智能升级，轻松健康与渐健医疗携手推出健康公益专项行动

很多人都知道“运动是最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化体魄(tǐpò)、减少疾病。可是，工作太(tài)忙、健身房太远、花费太多……各种各样的原因(yuányīn)，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时(shí)候就会，比跑步更高效，比走路(zǒulù)更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松(qīngsōng)锻炼到全身！它(tā)就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟=跑步半小时(bànxiǎoshí)？ 跳绳，一项高效又(yòu)完美的运动 如果你日常没有(méiyǒu)时间锻炼，或者(huòzhě)不想在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身和心肺(xīnfèi) 跳绳，是一项低(dī)耗时、高耗能的运动，可以在短时间内锻炼到全身肌肉(jīròu)，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部(jiānbù)和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种高强度的有氧运动，可以显著提高心肺功能，增加肺活量(fèihuóliàng)、最大摄氧量等(děng)，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚(shǒujiǎo)并用，全身多个肌肉群的(de)协调运动，能显著提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效(gāoxiào)”：比跑步走路更高效省时 网上有一种说法，“跳绳(tiàoshéng)只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重(tǐzhòng)65公斤(gōngjīn)的成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗的能量(néngliàng)为130千卡，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就相当于中速(zhōngsù)走路(zǒulù)10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳一个月(yígèyuè)之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺功能(gōngnéng)也提高了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少(jiǎnshǎo)(jiǎnshǎo)了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交(shèjiāo)平台上有网友记录自己跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量(shùliàng)逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就(jiù)可以完成。 网友记录自己跳绳1个月的(de)体重变化 2019年《当代体育(tǐyù)科技》期刊(qīkān)发表的一项“8周处(zhōuchù)方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重(zhòng)、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取某高校40名被(bèi)诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和(hé)对照组，每组20人。实验组周(zhōu)一至周五进行跳绳训练，以每分钟跳100~130次为(cìwèi)基准，第(dì)1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组和(hé)对照组的学生对比发现： 体脂率(tǐzhīlǜ)下降3.03% 腰围下降1.75厘米(límǐ) 臀围(túnwéi)下降1.15厘米 身体质量指数(zhǐshù)下降0.6 由此可见(yóucǐkějiàn)，与常规的减肥运动方式相比，坚持跳绳(tiàoshéng)运动8周身体改变效果明显。 开始(kāishǐ)跳绳锻炼，注意这5点 1. 跳绳前做好(zuòhǎo)热身 跳绳前要进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等，以激活(jīhuó)身体机能，唤醒肌肉(jīròu)和关节，降低受伤(shòushāng)风险。 2. 选择合适的(de)场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的(de)场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳(tiàoshéng)，减少摔倒和对关节的冲击力。 3. 正确的跳绳(tiàoshéng)姿势 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微(wēiwēi)分开(fēnkāi)，膝盖微微弯曲，避免(bìmiǎn)弯腰驼背或过度(guòdù)挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米即可；落地时也(yě)以前脚掌着地，利用前脚掌和足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸(hūxī)和心率 跳绳时应保持自然、有(yǒu)规律的呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率(pínlǜ)。另外，要关注一下(yīxià)自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐(zhújiàn)递进 可从短时间(duǎnshíjiān)开始，如每次跳1~2分钟，休息后再(zài)继续跳，逐渐增加时间。要根据(gēnjù)自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对全身肌肉进行拉伸(lāshēn)，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧和(hé)后侧等部位(bùwèi)，以缓解肌肉的紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报微信公众号(hào)