基层健康科普迎智能升级，轻松健康与渐健医疗携手推出健康公益专项行动

很多人都知道“运动是最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化(qiánghuà)体魄、减少疾病。可是，工作太忙(tàimáng)、健身房太远、花费太多……各种各样的原因(yuányīn)，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动我们小时候就会，比跑步更高效，比走路(zǒulù)更省时！不仅对场地的(de)要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼(duànliàn)到全身！它就是——跳绳。有网友拿自己做实验，坚持(jiānchí)跳绳一个月后，神奇的事情发生了…… 只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时？ 跳绳(tiàoshéng)，一项高效又完美的运动 如果你日常没有时间锻炼，或者不想在运动上花费太多时间，其实可以试试跳绳(tiàoshéng)，一项高效又完美的(de)运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼到全身(quánshēn)和心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能的运动，可以在短时间内(nèi)锻炼到全身肌肉(jīròu)，包括小腿、大腿(dàtuǐ)、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种高强度的有氧运动，可以显著(xiǎnzhù)提高心肺功能，增加(zēngjiā)肺活量、最大摄氧量等，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要(xūyào)手脚并用，全身多个肌肉群的协调运动，能显著(xiǎnzhù)提高身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳(tiàoshéng)“高效”：比跑步走路更高效省时 网上有一种说法，“跳绳只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的成年人按7千米/小时的速度慢跑20分钟，大约消耗(xiāohào)的能量(néngliàng)为130千卡(qiānkǎ)，而150次(cì)/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟(fēnzhōng)就相当于中速(zhōngsù)走路10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳(tiào)绳一个月之后，你很可能变瘦了(le)、肌肉更有力了、心肺功能(gōngnéng)也提高(tígāo)了！一位河南网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台(píngtái)上有网友记录自己跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤(gōngjīn)，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁(qìchuǎnxūxū)到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个月的(de)体重变化 2019年《当代体育(tǐyù)科技》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能(néng)有效降低(jiàngdī)肥胖大学生的体重、脂肪(zhīfáng)重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取(xuǎnqǔ)某高校40名被诊断为医学单纯性肥胖的女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周一至周五(zhōuwǔ)进行跳绳(tiàoshéng)训练，以每分钟(fēnzhōng)跳100~130次为基准，第(dì)1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组和(hé)对照组的学生对比发现： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围下降1.75厘米(límǐ) 臀围下降(xiàjiàng)1.15厘米 身体(shēntǐ)质量指数下降0.6 由此可见，与常规的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周(zhōu)身体改变效果明显(míngxiǎn)。 开始跳绳锻炼(duànliàn)，注意这5点 1. 跳绳前做好(zuòhǎo)热身 跳(tiào)绳前要进行充分的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等(děng)，以激活身体机能，唤醒(huànxǐng)肌肉和关节，降低受伤风险。 2. 选择合适(héshì)的场地 挑选平坦、干燥、软硬适中的(de)场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒(shuāidǎo)和对关节的冲击力。 3. 正确(zhèngquè)的跳绳姿势 身体保持身体自然直立，双脚并拢(bìnglǒng)或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前(yòngqián)脚掌发力，轻轻跳起，高度控制在3~5厘米(límǐ)即可；落地时也以前脚掌着(zhe)地，利用前脚掌和足弓的缓冲(huǎnchōng)来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要全脚掌或脚跟着地。 4. 注意(zhùyì)呼吸和心率 跳绳时应(shíyīng)保持自然、有规律的呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气(tǔqì)，避免屏住呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时(jíshí)停止。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间开始，如每次跳(tiào)1~2分钟，休息后再继续(jìxù)跳，逐渐增加(zēngjiā)时间。要根据自己的身体状况循序渐进地增加强度，避免过度疲劳或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对全身肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如(rú)小腿、大腿前侧和后侧等部位(bùwèi)，以缓解肌肉的(de)紧张和酸痛，促进肌肉恢复。 来源：健康时报微信公众(gōngzhòng)号